Vorresti poter spendere meno tempo e denaro per cenare fuori, ma ti senti come se non avessi il tempo di cucinare la cena ogni sera o di preparare un pranzo salutare prima del lavoro ogni mattina?
La preparazione dei pasti potrebbe essere proprio quello che stai cercando!
Ecco cosa accadrà in questo articolo:
Cosa imparerai
Che cos'è la preparazione dei pasti?
Perché dovresti cucinare i pasti per la settimana?
Strumenti e forniture essenziali
Quali sono gli alimenti migliori per la preparazione dei pasti?
Come cucinare i pasti con una settimana di anticipo
Passaggi generali per la preparazione e la cottura dei pasti
Ricette per iniziare
Che cos'è la preparazione dei pasti?
Sebbene ci siano molti modi per farlo, la preparazione dei pasti è semplicemente un processo di preparazione e cottura di tutti (o la maggior parte) dei tuoi piatti per la settimana in un giorno, di solito una domenica o qualsiasi giorno della settimana in cui tendi ad avere il più libero volta.
Preparando tutto in anticipo, non devi preoccuparti di preparare nulla durante la settimana. Invece, avrai un frigorifero pieno di singoli ingredienti o ricette complete, pronte per l'uso.
Perché dovresti cucinare i pasti per la settimana?
Anche se all'inizio può sembrare scoraggiante, una volta presa la mano, vedrai che cucinare ciò che mangi per la settimana ha molti vantaggi.
Credito fotografico: Kelli McGrane
Preparare il cibo in anticipo è:
Budget-friendly
Cucinare a casa è quasi sempre molto più economico che andare a mangiare fuori o ordinare da asporto.
Può anche farti risparmiare denaro aiutandoti a pianificare ciò che mangi in base al cibo che hai già a portata di mano a casa o qualsiasi cosa in vendita quella settimana.
E puoi risparmiare ancora di più se acquisti articoli all'ingrosso e impari a cucinare in batch.
Un risparmio di tempo
Investendo solo un'ora o due la domenica nella preparazione dei pasti, avrai più tempo la sera da trascorrere con la famiglia e gli amici o per seguire i tuoi programmi preferiti.
Le giornate impegnative possono farti sentire stanco e stressato e, per molti di noi, l'ultima cosa che vuoi fare è una lunga serie di attività di cucina alla fine di una lunga giornata di lavoro.
Ritagliarsi un periodo di tempo in cui sai che sarai libero ogni settimana per prepararti per la settimana a venire ti libera per dedicare più tempo a te stesso nei giorni più impegnativi e per fare le cose che ti piacciono di più.
Inoltre, non significa perdere tempo a correre al supermercato più volte alla settimana, ad aspettare in fila per il cibo da asporto o a sederti al ristorante quando preferisci essere a casa o fare altre cose.
Più sano
Se stai cercando di perdere peso o semplicemente mangiare in modo più sano, uno dei modi migliori per farlo è cucinare più pasti a casa.
In questo modo, hai il pieno controllo sui tipi e sulle quantità di ingredienti che entrano nel tuo cibo.
Anche suddividere i pasti in contenitori individuali pronti per essere serviti può aiutare con il controllo delle porzioni.
Strumenti e forniture essenziali
Non hai bisogno di attrezzature stravaganti per la preparazione dei pasti. Tuttavia, consiglio di investire in almeno un apparecchio per risparmiare tempo come una pentola a cottura lenta, una pentola a pressione elettrica come una pentola istantanea o un cuociriso.
Ecco alcuni degli strumenti e delle forniture essenziali che dovresti avere a portata di mano per rendere la preparazione dei pasti un gioco da ragazzi:
- Grande teglia per arrostire verdure e preparare pasti in teglia
- Pentola capiente per la cottura di grandi quantità di cereali
- Pentola grande
- Idealmente uno o due coltelli da chef, uno per preparare la carne cruda e l'altro per le verdure e gli alimenti senza cottura, così non dovrai fermarti a lavare i piatti
- Due taglieri, uno destinato al taglio di carne cruda e pollame, un altro per verdure e cibi senza cottura
- Carta da forno per arrostire e cuocere
- Contenitori per alimenti in vetro di varie dimensioni, come quelli di Amazon
- Conservazione degli alimenti in plastica per confezioni di snack in movimento
- Barattoli di vetro di varie dimensioni
- Termometro per carne
Quali sono gli alimenti migliori per la preparazione dei pasti?
Mentre la maggior parte degli alimenti può essere utilizzata nella preparazione dei pasti, ce ne sono alcuni che funzionano particolarmente bene. Puoi utilizzare questo elenco come punto di partenza per la pianificazione dei pasti.
- Frutta Intera: mele, pere, arance, prugne, pesche, ciliegie, banane
- Verdure fresche sode: carote, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoni, peperoncino, cavolo cappuccio, jicama, sedano
- Verdure surgelate: broccoli, mais, piselli, cavolfiore (e riso al cavolfiore), carote, cavolini di Bruxelles, zucca, peperoni, edamame e verdure miste
- Verdure a foglia più dure: cavoli, lattuga a foglia verde, lattuga romana
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca invernale
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, monococco, grano saraceno, orzo, farro
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, noci pecan, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di chia, semi di lino
- Proteine magre: pollo, tacchino macinato, tagli magri di manzo e maiale, tofu, frutti di mare (freschi o congelati), uova, yogurt greco, formaggio parzialmente scremato
Come cucinare i pasti con una settimana di anticipo
Ora che sei convinto che valga la pena preparare i pasti in anticipo (e spero che tu lo sia ormai!), parliamo di come farlo effettivamente.
Ci sono quattro passaggi fondamentali per cucinare tutto ciò che mangerai per la settimana:
- Scegli un giorno per la preparazione
- Fare un piano
- Crea una lista della spesa e fai la spesa, oppure effettua un ordine di consegna
- Inizia a preparare
Di seguito, ti guiderò attraverso ogni passaggio con suggerimenti e trucchi per rendere il processo il più efficiente possibile.
Dopo alcune settimane di preparazione dei pasti, è probabile che trovi il tuo ritmo e ricada in uno schema che funziona meglio per il tuo programma, stile di vita e stile alimentare.
Passaggio 1 Scegli un giorno
Prima di iniziare a pianificare e cucinare, il primo passo è capire il giorno migliore per preparare tutto.
Le domeniche sono popolari, soprattutto se hai una settimana lavorativa dal lunedì al venerdì. Tuttavia, se lavori con un programma alternativo o sei molto fuori città nei fine settimana, il lunedì sera potrebbe funzionare meglio per te.
La chiave è essere coerenti con il giorno che scegli se puoi. Questo sarà utile nella tua ricerca per rendere la preparazione dei pasti un'abitudine.
Può anche aiutarti a usare il tuo tempo di preparazione come un'opportunità per rimanere aggiornato sui tuoi programmi o podcast preferiti.
La mia cucina è aperta sul soggiorno, quindi la domenica pomeriggio o la sera sono diventate il mio momento per accendere Netflix e iniziare a tagliare e cucinare.
Passaggio 2 Prepara un piano alimentare
Prima di poter iniziare a cucinare, devi fare un piano. Cosa preparerai e di quanto cibo hai bisogno?
Inizia decidendo quanti pasti devi preparare quella settimana.
Quante persone vivono nella tua famiglia, e chi sarà a casa quando? Vuoi preparare tutti e tre i piatti ogni giorno? O solo pranzi e cene?
Forse stai andando a mangiare fuori una sera, o il pranzo è già coperto un altro giorno. I piani a volte possono cambiare, ma deduci questi pasti dal conteggio complessivo.
Infine, per quanti giorni di seguito ti va di mangiare lo stesso identico piatto? Le preferenze personali variano quando si tratta di avanzi e questo aspetto potrebbe richiedere un po' di tentativi ed errori per capire cosa funziona.
Tutti questi fattori ti aiuteranno a capire quanto cibo preparare. Quindi, una volta che sai di quanti pasti avrai bisogno, è tempo di capire cosa preparerai.
Quando cerco ricette, cerco di sceglierne di che abbiano alcuni ingredienti in comune, per rendere ancora più semplice la preparazione dei miei pasti. Abbina le ricette che possono essere cotte o arrostite in forno alla stessa temperatura, se puoi.
Aiuta anche a scegliere una o due ricette che possono essere preparate in una pentola a cottura lenta o in una pentola istantanea, per una maggiore comodità in modo da poterla impostare e dimenticarla.
Ci sono molti modi per trovare l'ispirazione per cosa preparare. Ecco alcuni dei miei go-to:
Guarda cosa hai già
Quasi sempre inizio dando un'occhiata a ciò che ho già nella dispensa, nel frigorifero e nel congelatore.
Sembra che ci siano molti fagioli secchi che ho comprato tempo fa? Quelli sono nel menu di questa settimana.
Aiuta a seguire il sistema FIFO (First In First Out) durante l'organizzazione del frigorifero, del congelatore e degli armadi, in modo da poter sapere cosa è necessario consumare prima, prima che scada.
Quando ho in mente alcuni ingredienti che so che voglio usare, questo aiuta a restringere la mia ricerca di ricette.
Controlla Pinterest e altre ricette o libri di cucina salvati
Dai un'occhiata alle ricette che hai già salvato o sfoglia i tuoi libri di cucina per trovare i veri preferiti, oltre a nuove opzioni.
Aiuta se le tue bacheche Pinterest (o elenchi di segnalibri) sono ben organizzate ed etichettate con i tipi di ricette che si trovano su di esse. Hai bisogno di una piccola ispirazione? Dai un'occhiata alle bacheche di This Webs su Pinterest (https://www.pinterest.com/foodal/)!
Esplora i siti Web e i blog di ricette
Dai un'occhiata alle ultime ricette sui tuoi siti Web e blog preferiti per trovare ispirazione.
Molti di questi siti, come This Web, hanno anche indici di ricette (https://foodal.com/recipes/) che rendono facile restringere la ricerca in base all'ingrediente, al tipo di cucina o alla categoria di ricette che stai cercando per.
Anche le riviste di cucina mensili o le newsletter settimanali via e-mail possono fornire ispirazione.
Ricrea i piatti del ristorante e presenta i cibi preferiti
Invece di spendere soldi per mangiare fuori o ordinare, prova a ricreare i tuoi pasti preferiti al ristorante a casa, o inizia con uno dei tuoi cibi o ingredienti preferiti in mente e costruisci un menu da lì.
Torna ai preferiti di famiglia, dai un tocco salutare a piatti confortanti e ripensa a vacanze memorabili e pasti speciali in famiglia per nuove idee.
Passaggio 3 Crea una lista della spesa e fai acquisti
Ora che hai scelto le tue ricette, è tempo di fare la tua lista della spesa!
Sono incentrato sull'efficienza, quindi mi piace organizzare la mia lista nell'ordine in cui si trovano determinati ingredienti nel negozio.
Ad esempio, elenco tutti i prodotti insieme, seguiti da articoli stabili che si trovano nei corridoi centrali e infine carni, latticini e uova, che si trovano sul lato opposto del mio negozio di alimentari locale rispetto alla sezione dei prodotti.
Anche se non devi essere così specifico, aiuta almeno a mantenere la tua lista organizzata dal dipartimento del negozio di alimentari in modo da non dover tornare costantemente indietro per prendere le cose.
Per saltare una commissione in più o se non è possibile andare al supermercato, i servizi di consegna di generi alimentari sono un altro eccellente risparmio di tempo e in genere puoi scegliere una finestra di consegna che è la più conveniente per te.
Una lista della spesa di esempio potrebbe essere organizzata in un modo simile a questo:
- Produrre
- Carne/pollame/frutti di mare
- Forno
- Latticini e uova
- Congelato
- Contenitori sfusi
- Tutto il resto
Un ultimo consiglio quando fai la tua lista:
Prendi nota di tutti gli ingredienti che puoi sostituire con un articolo simile, se qualcosa non è disponibile o se è in vendita.
Quando ho tempo, mi piace controllare i coupon e cercare i prezzi nei volantini dei negozi di alimentari per fare un piccolo shopping comparativo e trovare le migliori offerte prima di andare. Ma a volte non c'è proprio tempo per questo.
Essere flessibile mi permette di fare buone scelte al negozio se ho intenzione di cucinare il pollo ma mi rendo conto che la carne è in vendita a un prezzo davvero buono o trovo un posto vuoto sullo scaffale, potrei fare uno scambio dell'ultimo minuto, dato che purché sia quello che può funzionare come sostituto nelle ricette che ho pianificato.
L'utilizzo di un servizio di consegna online ti darà in genere la possibilità di selezionare le sostituzioni in anticipo, oppure un acquirente ti contatterà per eventuali sostituzioni. Puoi ordinare in anticipo, selezionare un momento conveniente per la consegna della spesa o effettuare un ordine che sarà pronto per il ritiro a un'ora prestabilita, il che può anche aiutarti a risparmiare tempo e denaro.
Passaggio 4 Inizia a preparare!
Una volta che hai pianificato i tuoi pasti e la tua cucina è rifornita, è tempo di iniziare a preparare e cucinare!
Credito fotografico: Kelli McGrane
Ci sono tre metodi principali che puoi usare per farlo. Sta a te determinare quale funziona meglio e questo può variare di settimana in settimana.
Di solito uso un mix di metodi, a seconda delle ricette che sto preparando e di come sarà il mio programma quella settimana. Se non conosci la preparazione dei pasti, può essere utile provarli tutti e trovare un mix che funzioni meglio per il tuo stile di vita.
1. Cottura in lotti
Se stai cercando di risparmiare denaro e dedicare il minor tempo possibile alla cottura, allora la cottura in batch fa per te!
Esistono due modi per utilizzare questo metodo:
Mescolare e abbinare
Il primo è cucinare grandi lotti di singoli ingredienti da mescolare e abbinare durante la settimana. Funziona bene con ricette come insalate e ciotole di cereali.
Se ti piace la varietà, probabilmente apprezzerai questa opzione.
Lotto grande
Un'altra opzione è cucinare grandi quantità di poche ricette da mangiare durante la settimana, come peperoncino, enchiladas e pasta.
In questo modo di solito si creano degli avanzi, che possono essere congelati in porzioni individuali che possono essere facilmente scongelate e riscaldate in seguito.
Se non sei un fan delle casseruole in generale o degli avanzi ripetuti senza molta varietà, questa potrebbe non essere la scelta migliore per te.
2. Prepara gli ingredienti e cuocili più tardi
Ci sono anche momenti in cui ha più senso preparare gli ingredienti in anticipo, ma non cuocerli e assemblarli subito.
Esempi di quando questo metodo può essere il migliore includono:
- Preparare una ricetta migliore se assemblata, cotta e mangiata lo stesso giorno.
- Se non cucinerai un piatto particolare fino alla fine della settimana, e alcuni degli ingredienti rischiano di andare a male se li monti troppo in anticipo (soprattutto carne/pesce e uova crudi).
- Se semplicemente non c'è abbastanza tempo per preparare e cucinare tutte le tue ricette nel giorno di preparazione designato quella settimana.
Per questo metodo, farai tutto il lavoro di preparazione per una ricetta in anticipo, come tritare le verdure, preparare salse e marinare le proteine. Quindi, conservi ogni articolo individualmente e lo monti e cucini la notte quando ne hai bisogno.
Una nota di cautela:
Presta molta attenzione a quanto tempo hai conservato la carne cruda in frigorifero. La carne cruda refrigerata è sicura da consumare solo per un massimo di 3 giorni.
Se non prevedi di utilizzare la carne che hai acquistato o preparato prima della fine della settimana, ti consiglio di cucinarla in anticipo o di conservarla in congelatore e scongelarla in frigorifero la sera prima della cottura.
Alcune ricette possono essere assemblate anche una sera prima, come le lasagne.
Tuttavia, non consiglio di assemblarli con troppo anticipo che non verranno cotti fino alla fine della settimana, per motivi di qualità e sicurezza degli alimenti.
3. Cucina e porzioni dei pasti
Puoi anche scegliere di eseguire tutta la preparazione, l'assemblaggio e la cottura della ricetta in un giorno.
Consiglio vivamente questa opzione per quando si preparano pranzi, colazioni o ricette in cui vengono cucinati solo alcuni degli ingredienti, come insalate verdi fresche con pollo al forno in cima.
Questo metodo è simile alla cottura in batch mix-and-match, ma invece di fare grandi lotti di pochi ingredienti come descritto sopra, seguirai ricette più specifiche che potrebbero non avere tanti ingredienti che si sovrappongono l'uno all'altro.
Tuttavia, per motivi di risparmio di tempo e di budget, consiglio comunque di provare a utilizzare lo stesso cereale o proteine in più di una ricetta.
Passaggi generali per la preparazione e la cottura dei pasti
Ecco un flusso generale che puoi seguire per preparare i pasti in anticipo. Il tuo processo potrebbe sembrare leggermente diverso, a seconda del tipo di ricette che stai preparando.
Credito fotografico: Kelli McGrane
Rivedi questi passaggi e personalizza facilmente qualsiasi ricetta tu decida di utilizzare.
Passaggio 1 Rivedi le ricette
Prima di iniziare a tagliare e cucinare, rivedi attentamente le tue ricette. Prendi nota di quelli con ingredienti simili che possono essere preparati o cucinati insieme, tempi di cottura e temperature del forno.
Annota anche le ricette che prevedi di cucinare fino al completamento e quelle che finirai di assemblare e cucinare per la fine della settimana.
Se stai cucinando tutto lo stesso giorno, vorrai sicuramente prendere nota se alcune ricette richiedono una preparazione il giorno prima, come ad esempio ammollare i fagioli o marinare le carni.
Passaggio 2 Misurare e cuocere amidi e legumi
Poiché i cereali, le patate, i fagioli e le lenticchie possono spesso richiedere più tempo per cucinare, mi piace prima iniziarli. Questo passaggio può includere anche l'ammollo di fagioli o lenticchie durante la notte, prima della cottura.
Lessate e fate raffreddare la pasta di cui avete bisogno, per sformati al forno o insalate di pasta.
Passaggio 3 Tritare le verdure e misurare gli ingredienti
Quindi, inizia a tritare le verdure, tritare l'aglio e misurare gli altri ingredienti.
A meno che non prevediate di cuocere le verdure tutte in una volta, vi consiglio di tenere gli ingredienti dosati raggruppati per ricetta per evitare confusione.
Passaggio 4 Inizia con i pasti a cottura lenta e a pressione
Se il tuo piano alimentare include una ricetta Crock-Pot o Instant Pot, inizia prima quelle in modo che possano cuocere mentre lavori alle altre tue ricette che possono essere completate più rapidamente.
Passaggio 5 Cuocere le proteine e le verdure
Successivamente, cuocere le proteine e le verdure.
A seconda delle tue ricette, potresti essere in grado di cucinarle in lotti. Assicurati solo di mettere le verdure e le proteine con tempi di cottura diversi su teglie separate.
Se hai solo una teglia, puoi cucinare prima le proteine/verdure che impiegano più tempo a cuocere, oppure tenerle su lati separati di una grande teglia in modo che sia facile trasferire rapidamente gli ingredienti cotti in un contenitore.
Passaggio 6 Preparare le salse
Mentre i tuoi ingredienti base cuociono, questo è un buon momento per preparare salse, condimenti o marinate di cui potresti aver bisogno.
Nota: se prevedi di cucinare tutte le tue proteine lo stesso giorno, potresti volerle marinare il giorno prima. Altrimenti, puoi marinare il giorno della preparazione e finire di assemblare e cucinare la sera quando prevedi di mangiare il piatto proteico marinato.
Questo può anche essere un buon momento per iniziare a lavare i piatti.
Passaggio 7: assemblare i piatti misti e cuocere
Se vuoi cucinare tutti i tuoi pasti in anticipo, il passaggio successivo è effettivamente assemblare tutti gli ingredienti preparati.
Ad esempio, se stai preparando una casseruola di enchilada vegetariana, questo passaggio include la stratificazione di tutti gli ingredienti preparati.
Dopo che tutto è assemblato, è il momento di cucinare i tuoi pasti, sul fornello o al forno, a seconda della ricetta.
Ovviamente puoi anche fermarti qui e finire di assemblare e/o cucinare quando sei pronto per finire di preparare la ricetta per la cena durante la settimana. In questi casi, assicurati che tutto il cibo si sia raffreddato a temperatura ambiente prima di riporlo in frigorifero.
Passaggio 8 Porzionare e conservare
Una volta che i tuoi pasti sono cotti, hai due opzioni:
- Raffreddare e poi conservare il pasto completo in un contenitore capiente (ad esempio mettere in frigo una teglia di lasagne coperta).
- Distribuisci ogni pasto in modo che ogni contenitore contenga una porzione (ad esempio, una fetta di lasagne in ogni contenitore piccolo). Sebbene occupi più spazio nel frigorifero e richieda più contenitori, è un'opzione conveniente soprattutto per i pranzi al sacco.
Ricette per iniziare
Uff, è stato molto! Ma come ho detto sopra, una volta presa la mano, preparare i pasti per la settimana diventerà molto più semplice e ti farà risparmiare tempo e denaro.
Credito fotografico: Kelli McGrane
Per metterti in funzione, di seguito sono riportate alcune delle nostre ricette preferite perfette per la preparazione dei pasti, poiché possono essere facilmente preparate in anticipo e riscaldate bene.
Colazione:
- Burritos per la colazione anticipata
- Barrette di muesli al cioccolato e frutta fatte in casa
- Colazione Quinoa con zucca
- Biscotti casalinghi con salsiccia e formaggio
- Farina d'avena di mela e mirtillo rosso durante la notte a cottura lenta
Pranzo e cena:
- Slow Cooker Game Day Chili
- Spiedini di pollo al miele e lime
- Una sana casseruola di quinoa
- Ciotole di farro con ceci, spinaci e salsiccia vegana
- Pollo al peperoncino con fagioli neri e riso
- Maiale Mojo cubano a cottura lenta
- Manicotti al forno
- Insalata Di Pollo Con Ciliegie E Mandorle
- Pasta greca cremosa con gamberetti
Può essere un aggiustamento, ma una volta trovato il tuo ritmo, la preparazione dei pasti varrà la pena!
Cucinare ciò che mangi in anticipo per la settimana è un modo efficace per mangiare in modo più sano e risparmiare tempo cucinando durante la settimana. Non sarai tentato di cenare fuori, questo può essere più facile per la tua vita e il tuo portafoglio.
È utile avere a portata di mano una manciata di graffette per la dispensa e utensili da cucina. L'investimento iniziale renderà ancora più semplice la pianificazione e la preparazione dei pasti futuri!
Sentirsi sopraffatto? Preparare solo i pranzi per la settimana può essere un buon punto di partenza.
Una volta che hai preso il ritmo della pianificazione e della preparazione, prova ad aggiungere alcune cene e forse anche le colazioni.
Prepari i pasti? Condividi i tuoi suggerimenti, trucchi e ricette preferite nei commenti qui sotto!