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I fagioli sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine vegetali. Sono anche poco costosi, riempitivi e possono aiutare a prevenire diversi tipi di malattie croniche.
Tuttavia, c'è un potenziale svantaggio, ed è grande:
Mangiare legumi può causare gas.
Fortunatamente, non devi lasciare che la paura del disagio digestivo ti impedisca di mangiare questo cibo nutriente. Ci sono modi per prepararli che riducono il potenziale di causare gas!
Ecco cosa copri bene in questo articolo:
Cosa imparerai
- Perché i fagioli causano gas?
- Suggerimenti per preparare e mangiare i fagioli per ridurre il gas
- Che ne dici di aggiungere il bicarbonato di sodio?
- Come cucinare i fagioli per ridurre il gas
Perché i fagioli causano gas?
Per prima cosa, parliamo del perché sono così gassosi.
I fagioli contengono uno zucchero complesso chiamato raffinosio che il corpo non riesce a digerire completamente.
Normalmente, zuccheri come il raffinosio verrebbero digeriti nell'intestino tenue. Tuttavia, poiché gli esseri umani non hanno l'enzima per scomporlo, il raffinosio si fa strada dall'intestino tenue all'intestino crasso ancora intatto.
Una volta nell'intestino crasso, i batteri intestinali iniziano a scomporlo, producendo idrogeno, anidride carbonica e gas metano. Quello che succede dopo è ciò che già conosci: gonfiore, fastidio addominale e gas.
Quindi, come si riduce il gas? Abbattendo il raffinosio prima che colpisca l'intestino crasso.
Suggerimenti per preparare e mangiare i fagioli per ridurre il gas
Se ti piace mangiare deliziosi legumi e vuoi includerli nella tua dieta (e ti consiglio vivamente di farlo, sia per i vegetariani che per gli onnivori!), ci sono diversi passaggi che puoi fare e cose che puoi fare per ridurre il rischio di soffrire di conseguenza da gas fastidioso.
Ecco i miei migliori consigli per prepararli e mangiarli:
1. Immergere prima della cottura
Gli studi hanno dimostrato che l'ammollo dei fagioli secchi per 8-12 ore prima della cottura può aiutare a ridurre la quantità di zuccheri raffinati.
La chiave è scartare l'acqua dopo l'ammollo e utilizzare acqua fresca per cucinare. Meno raffinose nella zuppa o nel peperoncino aiuterà a rendere i legumi più digeribili.
2. Aggiungi gradualmente i fagioli alla tua dieta
I fagioli sono ricchi di fibre. Anche se questa è una buona cosa, può anche causare gonfiore e disagio se il tuo corpo non è abituato a mangiare e digerire regolarmente quantità elevate di fibre.
Quindi, invece di saltare direttamente in una grande ciotola di peperoncino o zuppa abbondante, inizia lentamente aggiungendo una piccola quantità come guarnizione ai tuoi tacos o insalate all'inizio, quindi aumenta gradualmente le porzioni man mano che il tuo corpo si adatta.
3. Bevi molta acqua
Poiché la maggior parte dei sintomi gastrointestinali indesiderati legati al consumo di legumi sono dovuti alla fermentazione nell'intestino crasso, un modo per ridurre i sintomi è mantenere tutto ciò che si muove attraverso il tuo sistema in modo tempestivo.
Bere molta acqua aiuterà a far funzionare tutto senza intoppi, dando ai batteri nell'intestino meno tempo per produrre quei fastidiosi gas.
Quindi la prossima volta che ti godi un grande piatto di pasta con salsiccia, cavolo nero e fagioli bianchi, assicurati di tenere quei bicchieri pieni d'acqua, con una brocca a tavola!
4. Masticare accuratamente
Mentre di solito pensiamo allo stomaco e all'intestino quando pensiamo alla digestione, questo processo inizia effettivamente nella bocca. La masticazione aiuta a scomporre il cibo in pezzi più piccoli, in modo che i nutrienti possano essere digeriti e assorbiti più facilmente.
Mastica bene il cibo per migliorare la digestione. Questo non deve essere un compito ossessivo, ma mangiare in modo più consapevole senza distrazioni come la televisione può aiutarci a goderci più a fondo il nostro cibo e sederci a mangiare può aiutarci a rallentare.
5. Considera gli enzimi digestivi
Anche se segui tutti questi suggerimenti, potresti essere uno degli individui sfortunati particolarmente sensibili alla formazione di gas dai legumi.
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In tal caso, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un enzima digestivo da banco come Beano, disponibile su Amazon. Questi integratori forniscono gli enzimi che mancano ai nostri corpi, per aiutare a scomporre lo zucchero raffinosio prima che venga fermentato dai batteri nell'intestino.
Che ne dici di aggiungere il bicarbonato di sodio?
Un trucco comune per ridurre i gas è aggiungere del bicarbonato di sodio all'acqua di cottura, poiché aiuta ad ammorbidire le bucce.
Mentre alcuni studi hanno mostrato come risultato miglioramenti nella digestione, altri non hanno riscontrato differenze significative quando è stato utilizzato il bicarbonato di sodio.
Personalmente, le uniche differenze che ho notato usando il bicarbonato di sodio sono che i fagioli cuociono più velocemente e non mantengono la loro forma altrettanto bene.
Quindi, mentre puoi provare ad aggiungere 1/4 di cucchiaino di bicarbonato di sodio per libbra di fagioli secchi durante la cottura, i risultati non sono garantiti e ti consigliamo di tenere d'occhio anche il tempo di cottura e la consistenza dei tuoi legumi.
Come cucinare i fagioli per ridurre il gas
Ora che i tuoi fagioli sono stati messi a bagno o preparati e hai in mente strategie per cambiare o migliorare le tue abitudini alimentari con l'obiettivo di una migliore digestione in mente, è tempo di cucinare quei legumi!
Di cosa avrai bisogno
- Fagioli secchi
- Colino
- Ciotola con coperchio o pellicola trasparente
- Casseruola o pentola capiente con coperchio
- Opzionale: erbe e spezie
Alcune note:
- Se cuocete una quantità minore, usate una casseruola di medie dimensioni. Se stai facendo un intero sacchetto, usa una pentola capiente.
- Mi piace metterli a bagno in una ciotola di vetro con un coperchio, quindi trasferirli in una pentola per la cottura. Ma puoi anche ammollare e cuocere nella stessa pentola. Assicurati solo di cambiare l'acqua prima della cottura.
Passaggio 1 Immergere
L'ho spiegato brevemente sopra e lo scopo dietro di esso. Qui, entrerò un po' più nel dettaglio per te.
Prima di iniziare, seleziona rapidamente i fagioli per rimuovere eventuali rocce o detriti.
Quindi, aggiungi i fagioli secchi in una ciotola o casseruola
Coprire con acqua tiepida. Come regola generale, per ogni tazza di fagioli secchi, aggiungere 4 tazze d'acqua.
Coprite la pentola o la ciotola e mettetela da parte sul bancone a temperatura ambiente. Lasciateli in ammollo per 8-12 ore.
Passaggio 2 Scolare e risciacquare
Dopo l'ammollo, versare il tutto in uno scolapasta a scolare. Sciacquateli bene con acqua fredda e rimettete i fagioli nella pentola.
Passaggio 3 Cuocere
Aggiungi abbastanza acqua per coprire i fagioli di 2 pollici e metti la pentola sul fuoco.
Portare a ebollizione a fuoco alto, far bollire per 30 secondi, quindi ridurre rapidamente la fiamma a fuoco molto basso. Cuocere per 45-60 minuti. I fagioli più grandi o più vecchi possono richiedere altri 10-15 minuti per la cottura.
Il coperchio dovrebbe essere acceso o spento? Dipende dalla consistenza che cerchi.
- Per i fagioli più morbidi e leggermente molli, cuocere a fuoco lento con il coperchio.
- Per i fagioli leggermente più sodi che mantengono la loro forma, tenere il coperchio.
Passaggio 4 Aggiungi spezie digeribili
Non ci sono solide prove scientifiche che queste erbe e spezie prevengano il gas quando si mangiano i fagioli e questo passaggio è facoltativo. Tuttavia, la medicina tradizionale, così come alcuni studi recenti, hanno suggerito che queste spezie possono aiutare con la digestione e il disagio addominale.
Inoltre, possono aggiungere un bel sapore ai tuoi fagioli!
Spezie da provare:
- Cardamomo
- Cumino
- Finocchio
- Zenzero
- Menta piperita
Aggiungi semplicemente 1 cucchiaino di una di queste erbe o spezie ai tuoi fagioli cotti, o più a piacere. I miei due preferiti sono il cumino e lo zenzero.
Il cumino macinato funziona particolarmente bene se lo utilizzerai in un piatto di ispirazione messicana, come quesadillas o ciotole di burrito. I fagioli bianchi allo zenzero forniscono un modo semplice e saporito per aggiungere più fibre e proteine vegetali a un soffritto vegetariano.
Passaggio 5 Conserva gli avanzi nel congelatore
Invece di preoccuparmi di fare i fagioli senza gas ogni volta che ne ho bisogno per una ricetta, mi piace fare tutti i miei fagioli in un fine settimana.
Conservo i fagioli preparati che mangerò per tutta la settimana a venire in un contenitore ermetico in frigorifero. Quindi divido il resto in contenitori ermetici separati, ciascuno riempito con abbastanza per i pasti delle settimane future, e li conservo nel congelatore per un massimo di 6 mesi.
Per scongelare, sposta semplicemente un contenitore in frigorifero la sera prima di cucinarli o mangiarli.
Strategie semplici con risultati di benvenuto
Non lasciare che un'esperienza scomoda passata con il gas ti spaventi per sempre. Con pochi cambiamenti dietetici e semplici strategie, i nostri consigli e suggerimenti di cucina ti aiuteranno a mangiare i fagioli che ti piacciono, con meno disturbi digestivi di conseguenza.
Pronto a mangiare più fagioli? Possono essere aggiunti a una varietà di piatti. Inizia con alcune delle nostre ricette preferite:
- Pollo al peperoncino con fagioli neri e riso
- Quinoa tropicale di fagioli neri e mango
- Ciotole di burrito vegetariane abbondanti e saporite
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