Con l'arrivo rapido del caldo clima estivo, un'insalata fresca e croccante può essere la base per un pasto leggero e rinfrescante.
Sono facili da preparare a casa e da ordinare al ristorante quando si cena fuori. E, con i loro molteplici benefici per la salute, consumare una porzione di verdure a foglia ogni giorno può essere una delle migliori abitudini per entrare, in estate o in inverno.
Per ottenere il massimo impatto nutrizionale dalle tue insalate, diamo un'occhiata ad alcuni dei loro benefici, quali ingredienti aggiungono un tocco dietetico extra e cosa evitare per garantire che il tuo piatto rimanga nutriente e salutare.
Un'insalata al giorno tiene a bada malattie e invecchiamento
A parte il loro buon gusto naturale e l'ottima consistenza croccante insieme a meravigliosi colori e profumi, mangiare una grande porzione di verdure fresche e crude ogni giorno può avere notevoli benefici per la salute.
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Dà un contributo sostanziale alla prevenzione delle malattie, al peso sano e all'energia giovanile e chi non è interessato a un po' più di energia e vitalità?
E sono facili da realizzare, soprattutto se hai a portata di mano alcuni strumenti e utensili che possono aiutare a preparare la dieta di un appassionato di cibi crudi.
Uno spiralizzatore può fare un'insalata alla moda con qualsiasi verdura soda ed è un must per ogni crudista.
Se presentate in un'insalatiera di legno o in un altro bel piatto da portata, anche le insalate hanno un bell'aspetto.
Ecco nove di quei vantaggi così facilmente disponibili per noi:
1. Una fonte naturale di fibra
Le verdure a foglia e le verdure crude sono un'ottima fonte di fibre naturali e consumare abbastanza fibre ogni giorno ha diversi vantaggi per la salute:
- La fibra aiuta a ridurre l'LDL o il colesterolo cattivo.
- Aiuta a controllare la glicemia.
- Un'adeguata assunzione di fibre aiuta con la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano.
- Normalizza i movimenti intestinali e aiuta nella prevenzione delle malattie intestinali.
- È stato dimostrato che una corretta assunzione di fibre riduce la recidiva e la prevenzione di una serie di tumori tra cui colon-retto, seno, bocca, gola ed esofago (1).
2. Benefici nutrizionali di frutta e verdura fresca
L'idea che frutta e verdura fresca siano essenziali per la nostra buona salute e benessere non è qualcosa che non abbiamo mai sentito prima, ma è bello ricordarselo ogni tanto. La seguente citazione è tratta da un articolo della Harvard School of Public Health:
Una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi agli occhi e digestivi e avere un effetto positivo sulla glicemia che può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito ( 2).
È importante mangiare una varietà di frutta e verdura fresca, in quanti più colori possibili. Combinarli in un'insalata è facile e delizioso! Ricco di vitamine e minerali, mangiare un'insalata al giorno aumenterà anche il livello di potenti antiossidanti nel sangue.
La base di qualsiasi insalata, le verdure a foglia, offrono un enorme beneficio nutrizionale. Tra i migliori del gruppo dei superverdi ci sono: cavolo cappuccio, spinaci, bietole, crescione e lattuga romana (3). Per qualcosa di un po' diverso, prova ad aggiungere anche verdure fresche di tarassaco e mizuna.
Frutta e verdura dai colori vivaci della famiglia rossa sono di particolare beneficio nutrizionale. Ciò include prodotti con polpa arancione, viola, rossa e bordeaux. Alcuni esempi sono pomodori, peperoni rossi e arancioni, carote, fragole, nettarine, pesche, prugne, mirtilli, more, mirtilli e melograni.
I carotenoidi sono una classe di composti sintetizzati dai pigmenti gialli, arancioni e rossi delle piante. Ciò include la vitamina A e tutte le sue varie forme composte: beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina. Tutti questi hanno effetti positivi comprovati, oltre a benefici antiossidanti e antinfiammatori all'interno del corpo.
3. Fai il pieno di insalate per il controllo del peso
Mangiare un'insalata ricca di fibre prima dell'antipasto ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente, quindi consumerai meno calorie di quanto potresti quando un pasto viene servito senza questo antipasto. Più verdure crude puoi incorporare nella tua insalata, maggiori saranno i potenziali effetti positivi.
4. Un'insalata quotidiana aiuterà l'assunzione di grassi sani
Aggiungi un paio di cucchiai di semi misti crudi o tostati come zucca, sesamo, girasole e lino o chia macinati per aumentare l'assunzione giornaliera di grassi buoni. Sperimentare con diversi tipi di oli nelle tue medicazioni aiuterà anche in questo.
Affettare un quarto di avocado e aggiungerlo alle verdure ti darà anche una spinta. Questi alimenti aiutano anche il corpo ad assorbire tutti i composti protettivi, i fitochimici e la luteina.
L'aggiunta di un grasso salutare alla tua insalata attraverso il condimento, o aggiungendo noci sane crude o avocado la renderà anche più saziante, poiché i grassi sono tra i più sazianti.
5. Costruisci ossa forti
Bassi livelli di vitamina K sono stati collegati a una bassa densità minerale ossea nelle donne. Per una sana crescita delle ossa, una porzione giornaliera completa consigliata può essere trovata in una sola tazza di crescione (100%), radicchio (120%) o spinaci (170%).
6. Proteggi i tuoi sbirri
I carotenoidi presenti nelle foglie verdi come gli spinaci, la lattuga romana e la lattuga rossa aiutano gli occhi ad adattarsi dal chiaro allo scuro e a filtrare i livelli di luce ad alta intensità, proteggendoli dalla formazione di radicali liberi dannosi.
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7. Migliora le prestazioni muscolari
Bene, si scopre che Braccio di Ferro sapeva il fatto suo. I nutrienti presenti negli spinaci non solo aiutano a costruire ossa forti, ma aiutano anche a migliorare le prestazioni dei mitocondri, piccole strutture all'interno delle nostre cellule che aiutano a produrre energia, oltre a informare e potenziare i nostri muscoli.
8. Proteggi il tuo cuore
La lattuga romana contiene due nutrienti chiave in livelli significativi che aiutano a proteggere il muscolo cardiaco: folati e fibre. È stato dimostrato che alti livelli di folato aiutano nella prevenzione dell'ictus e delle malattie cardiovascolari (4).
9. Migliora il tono della pelle
Gli alti livelli di acqua presenti nelle verdure in insalata migliorano l'idratazione del nostro corpo, necessaria per il tono della pelle giovane e varie funzioni corporee di base.
Ottieni una spinta alle erbe
Puoi dare alle tue insalate una dose extra di antiossidanti preparando i tuoi condimenti per insalata a base di olio e includendo erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, timo, coriandolo, aneto, rosmarino, origano, aglio e limone. Scegli le tue combinazioni di erbe preferite, mescola con un olio salutare più succo di limone o aceto e condisci a piacere.
Questa sana insalata include rucola, basilico, timo, aglio, pomodorini e semi di girasole.
L'aggiunta di erbe fresche fa molto per migliorare la tua alimentazione, poiché molte sono densamente ricche di vitamine e vari fitonutrienti. Poiché queste vitamine e fitonutrienti sono prodotti così intensamente, sono particolarmente densi dal punto di vista nutrizionale, il che significa che sono termogenici e possono aiutare ad aumentare naturalmente il metabolismo.
Fiori commestibili come questi fiori di borragine (Nasturzi) possono aggiungere sia colore che benefici a base di erbe a qualsiasi insalata.
Facili da coltivare in casa, le erbe aromatiche hanno molte proprietà positive che possono essere aggiunte ai tuoi condimenti o spruzzate sopra per un sapore extra. Inoltre, non aver paura di mescolare alcuni fiori commestibili, offrono molti degli stessi benefici delle erbe tradizionali.
Super Germogli
Aggiungere i germogli alla tua insalata è come potenziare il valore nutritivo delle tue verdure. E, se vuoi prodotti freschi e biologici, sono facili da coltivare in casa e anche economici.
I germogli di lenticchie e fagioli verdi fanno un'insalata dandy.
Alcune delle scelte popolari per germogliare da sole provengono da una varietà di cereali, verdure e noci comuni, come:
- Wheatgrass, che ha buone quantità di vitamine B, C ed E.
- Erba medica, buona per le vitamine A, C e K, con quantità significative di fitoestrogeni.
- Fagioli verdi, con una buona percentuale di proteine, fibre e vitamine A e C.
- I germogli di pisello, ricchi di vitamine A e C e di acido folico della famiglia B, offrono alcuni dei livelli proteici più significativi nella famiglia dei germogli. E hanno il sapore dei piselli.
- Lenticchie, poiché i germogli contengono oltre il 25% di proteine.
- Trifoglio, ricco di isoflavoni.
- Broccoli, una nota fonte dell'enzima anticancro sulforafano.
- Girasole, che offre anche livelli significativi di proteine insieme a grassi sani e acidi grassi, fibre e minerali.
Se hai intenzione di farne germogliare alcuni a casa, praticamente tutti i semi interi non trattati germineranno se gli verrà dato l'ambiente giusto e la maggior parte offrirà significativi benefici nutrizionali.
Baby Verdi
In generale, le verdure a foglia sono altamente nutrienti a causa della grande varietà di vitamine e minerali che hanno da offrire. E contengono sostanze fitochimiche naturali da composti vegetali come i carotenoidi, che si trovano nelle foglie a causa della sintesi con la luce solare.
I fitochimici in questa ciotola di spinaci baby offrono un sacco di antiossidanti sani e altri composti che promuovono la salute.
Le foglie che sono esposte alla maggior quantità di luce solare contengono le quantità più elevate di questi composti salutari, come il beta carotene. E quando le piante sono giovani, la loro forma è sciolta, quindi tutte le foglie ricevono la stessa quantità di luce. Questo è opposto alle piante mature, dove solo le foglie esterne dei cespi di lattuga ricevono la luce solare diretta.
Poiché è stato dimostrato che queste sostanze fitochimiche ricche di sostanze nutritive offrono una serie di potenziali benefici, comprese le proprietà antitumorali e di protezione cellulare, la selezione di verdure per bambini fornisce la più alta concentrazione di questi importanti composti.
Un'insalata di rucola è un modo sano e gustoso per consumare le verdure a foglia.
Tra i baby green, le giovani foglie di crescione, spinaci e rucola contengono i più alti livelli di potenti fitochimici e altri nutrienti.
Errori di insalata da evitare
I numerosi potenziali benefici per la salute derivanti dall'aggiunta di un'insalata alla dieta quotidiana possono essere rapidamente contrastati con l'aggiunta di alcuni ingredienti cotti e additivi prodotti in commercio.
Impara a evitare questo corridoio per un'insalata e uno stile di vita più sani. Foto di ValeStock / Shutterstock.com
Tra i peggiori trasgressori ci sono i condimenti per l'insalata, poiché sono spesso caricati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per insaporire e grassi trans trasformati per prolungare la durata di conservazione. I condimenti a basso contenuto di grassi di solito hanno livelli di zucchero aumentati, con l'aggiunta di fruttosio per compensare la perdita di sapore.
Poiché l'eccesso di fruttosio nella dieta determina la resistenza all'insulina e alla leptina, i principali responsabili del diabete e di altre malattie croniche, è una buona idea evitare questi zuccheri aggiunti quando possibile.
Prepara invece i tuoi condimenti, con un olio salutare, erbe aromatiche e limone o aceto per un condimento salutare che funzionerà con la tua insalata, non contro di essa. I grassi sani presenti nell'olio d'oliva aiutano effettivamente la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti. Basta non lasciarti trasportare.
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Un altro errore comune è l'aggiunta di cibi cotti o trasformati a un'insalata. Ingredienti come salumi (che contengono alti livelli di conservanti e nitrati), formaggi interi, crostini e noci salate o candite aggiungono sapore e consistenza, ma hanno un prezzo di calorie, grassi malsani e zucchero extra.
Usa questi ingredienti con parsimonia per ottenere il massimo dal potenziale nutritivo delle tue insalate.
Proteine per Insalate
Se la tua insalata sarà il tuo piatto principale, falla diventare un pasto equilibrato con l'aggiunta di alcune proteine magre. Fonti proteiche di buona qualità da servire con le verdure includono tofu, uova, tonno, salmone, gamberi (o gamberetti), noci e semi, pollo e tacchino magri, nonché formaggi magri, ricotta e yogurt.
Ma anche se hai voglia di una bistecca carnosa, ricette come i nostri filetti di manzo impanati possono essere serviti con una grande insalata per creare una cena equilibrata e sana.
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Quindi, prendi l'abitudine di mangiare un'insalata al giorno e trarrai rapidamente beneficio dalla spinta nutrizionale. Ecco una ricetta per iniziare.
Ci piacerebbe anche conoscere le tue insalate preferite, quindi scrivici e condividi le tue idee!
Cavolo cappuccio con peperoni e mela
Il cavolo riccio è una delle super verdure che racchiude un sostanzioso apporto nutritivo, ma può avere un sapore amaro. Per sfruttare le sue numerose proprietà positive, prova a massaggiare il cavolo per ammorbidirlo e rimuovere l'amarezza che provoca l'appassimento del cavolo, poiché la sua struttura di cellulosa si rompe.
Si ammorbidirà, cambierà colore e assumerà una consistenza setosa, meno l'amarezza che vale i pochi minuti necessari! Vedere le istruzioni di seguito per la tecnica di massaggio.
Insalata di cavolo cappuccio, peperoni e mele
| Voti: 2 Voto: 5 Tu: Valuta questa ricetta! |
Stampa Ricetta |
| Porzioni | Tempo di preparazione |
| 6 persone | 10 minuti |
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Insalata di cavolo cappuccio, peperoni e mele
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ingredienti
- 1 mazzetto di foglie di cavolo riccio massaggiate, poi tritate finemente e i grossi gambi eliminati *
- 1 mela al gusto dolce tipo Gala o Pink Lady, senza torsolo e tagliata a dadini
- 1 peperone rosso privato dei semi e affettato
- 1 peperone giallo privato dei semi e affettato
- 1/2 cipolla rossa affettata
- 1/3 tazza di feta facoltativa
- 1/4 tazza di ribes
- 1/4 di tazza di noci
- 1/2 cucchiaino di sale marino + un altro cucchiaino
- pepe nero macinato fresco
- un pizzico di coriandolo
- un pizzico di cumino
- scaglie di peperoncino
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 2 cucchiai di olio d'oliva
Dosi: persone Unità: Istruzioni
- Metti il cavolo nero in un'insalatiera. Unire la mela, i peperoni, la cipolla, la feta, il ribes e le noci.
- In un barattolo a chiusura ermetica, aggiungere l'aceto, l'olio d'oliva, il sale, il pepe, il coriandolo, il cumino e le scaglie di peperoncino, regolando a piacere. Agitare energicamente fino ad emulsionare, quindi versare sopra l'insalata e servire.
Note sulla ricetta
Per massaggiare il cavolo riccio, cospargete le foglie private del gambo con un cucchiaino di sale marino. Versare un paio di gocce di olio d'oliva nel palmo delle mani e strofinare insieme. Prendete un mazzetto di cavolo riccio e strofinatelo delicatamente con entrambe le mani, ripetendo fino a quando tutto il cavolo riccio è stato massaggiato, 2 3 minuti. Assaggiate e, se ancora amarognolo, massaggiate ancora un po'.
Come sempre, preferisco il pepe macinato fresco a quello in scatola e utilizzo sempre una qualche forma di sale marino piuttosto che la varietà lavorata.
Dai un'occhiata alla ricetta di Lynne per le patatine di cavolo riccio per una maggiore bontà di cavolo.
Citazioni e risorse
(1) Clinica Mayo. Fibra dietetica: essenziale per una dieta sana. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
(2) Harvard School of Public Health, The Nutrition Source. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
(3) Università statale dell'Oregon, Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
(4) Associazione americana del cuore. Ictus. http://stroke.ahajournals.org/content/33/5/1183.full