Lo sapevi che senza lo zinco i nostri corpi sarebbero danneggiati a livello cellulare?
Molti cibi diversi forniscono lo zinco tanto necessario.
Lo zinco è un minerale traccia che aiuta il nostro sistema immunitario a combattere le infezioni e aiuta a creare le proteine necessarie per ossa, muscoli, tessuti e sangue forti. Aiuta anche a mantenere una buona salute degli occhi.
Circa un anno fa, ho appreso di essere carente di zinco. Non sono stato sorpreso, poiché soffro di celiachia e ho difficoltà con l'assorbimento dei nutrienti.
Quello che non sapevo era la gamma di sintomi che la mia fornitura inadeguata di questo minerale traccia essenziale poteva indurre.
Perché non mi sento me stesso?
A volte non ci sentiamo bene.
Un fisico di solito include un CBC, o emocromo completo, per esaminare la propria salute generale.
Può rivelare carenze di vitamina B12 e folati, ma non testa specificamente i livelli di vitamine e minerali. I test specifici devono essere ordinati individualmente e solo se indicati da condizioni o sintomi.
Secondo Jan Patenaude, dietista registrato e terapista certificato LEAP (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) con Nutrition Services, puoi praticamente presumere che chiunque sia carente di zinco sia probabilmente carente anche di altri nutrienti.
Questo era vero per me, poiché mi mancava anche la vitamina A, un ingrediente chiave per un sistema immunitario sano che funziona in tandem con lo zinco.
Dice che una carenza di zinco può produrre i seguenti sintomi:
- Alterazione/perdita del gusto e dell'olfatto
- Anoressia (mancanza o perdita di appetito)
- Apatia
- Andatura atassica (movimenti non coordinati)
- Immunità ridotta
- Depressione
- Diarrea
- Perdita di capelli eccessiva
- Tremore fine (movimento muscolare involontario)
- Funzione cognitiva compromessa
- Memoria alterata
- Scarsa visione notturna
- Scarsa guarigione delle ferite
- Prostatismo
- Biascicamento
- Alcune forme di dermatite
- Macchie bianche delle unghie
Mentre la persona media ben nutrita potrebbe non soffrire mai di una tale carenza, questa condizione non affligge solo le nazioni sottosviluppate.
Le persone che soffrono di malattie autoimmuni croniche come la celiachia e l'artrite reumatoide hanno bisogno di monitorare l'assunzione e l'assorbimento dei nutrienti, per evitare di esacerbare le loro condizioni con le complicazioni della malnutrizione.
Patenaude afferma che per le persone con disturbi digestivi che soffrono di diarrea, questo è uno dei primi problemi da affrontare quando si cerca di migliorare l'assunzione e l'assorbimento di zinco. Anche B-12 è importante.
Patenaude raccomanda anche di limitare i farmaci inibitori della pompa protonica (PPI) assunti per ridurre l'acidità di stomaco, poiché possono ridurre l'assorbimento di zinco.
E avverte che non puoi semplicemente integrare lo zinco, volenti o nolenti, o puoi creare più danni [che] benefici o una carenza di rame.
Alte dosi di zinco sotto forma di integratori minerali possono indebolire il sistema immunitario del corpo, influenzare negativamente il rame essenziale e causare disturbi gastrointestinali.
Ottieni il tuo fabbisogno giornaliero
L'USDA ha linee guida per le quantità raccomandate di vitamine e minerali essenziali, nonché fonti naturali da cui dovremmo cercare di ottenere la maggior parte della nostra alimentazione.
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, il National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, le donne di età superiore ai 19 anni richiedono un valore giornaliero di zinco (DV) di 8 milligrammi al giorno e gli uomini ne richiedono 11 milligrammi.
Sfortunatamente, gli unici posti in cui troverai questo minerale elencato come ingrediente reale sono le etichette degli alimenti fortificati e delle vitamine. Quando si mangiano cibi integrali sani, le buone fonti potrebbero non essere sempre così chiare.
Fonti significative di nutrienti sono quelle che contengono almeno il 20 percento del valore giornaliero raccomandato.
I migliori cibi da mangiare per aumentare l'assunzione di zinco sono le fonti di proteine animali. Ma che dire di cereali e cibi vegetali?
Cereali e legumi contengono fitati, acidi noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, sono anche noti per inibire l'assorbimento dei minerali.
Per coloro che sono carenti di zinco, Patenaude raccomanda di limitare gli alimenti ad alto contenuto di fitati in eccesso come cereali, noci, semi e legumi, o di immergerli prima dell'uso per ridurre il loro contenuto di fitati.
Il modo migliore per ottenere nutrienti cruciali è consumare una dieta variata e ben bilanciata. In caso di dubbio, fare riferimento all'USDA e al NIH per una guida e consultare il proprio medico di famiglia o un dietista.
Qui una traccia, là una traccia
Durante il giorno, l'assunzione di vitamine e minerali si accumula nel nostro corpo, in base alla dieta e ad altri fattori. Sebbene la quantità di oligominerali di cui abbiamo bisogno sia relativamente piccola, la loro presenza è essenziale per la nostra funzione metabolica.
Quello che segue è un elenco di cibi ricchi di zinco raccomandati dal NIH, con le ricette suggerite da Questo Web per aiutarti a goderti una dieta varia e nutriente.
Ostriche
Le ostriche sono la prima fonte di zinco. Una porzione impanata e fritta da tre once fornisce 74 milligrammi per un incredibile DV del 493%.
Consiglio il nostro articolo Crostacei: 5 modi fantastici per cucinare vongole, ostriche e cozze per ottime tecniche di cottura delle ostriche.
Manzo Chuck
Un'altra fonte eccellente è il mandrino di manzo. Servire tre once brasate fornisce 7 milligrammi, per il 47% DV.
Foto di Felicia Lim. Insalata di verdure arrosto con salsa di prezzemolo Ottieni subito la ricetta Ecco un piatto ricco e soddisfacente da provare: la mia ricetta per uno stufato di manzo salato semplice. È un modo delizioso per inserire questo importante minerale traccia nella tua dieta!
Granchio reale dell'Alaska
Un'altra fonte principale è il granchio reale dell'Alaska. Questo delizioso pesce è consigliato perché una porzione da tre once contiene 6,5 milligrammi per un DV del 43%.
Assicurati di leggere Crabs: Guida definitiva all'acquisto, alla preparazione e alla cottura per ulteriori informazioni su come servire il granchio alla tua famiglia.
Tortino Di Manzo/Macinata Di Manzo
L'umile tortino di manzo raggiunge nuove vette quando viene apprezzato per il suo contenuto di zinco. Una porzione da tre once alla griglia contiene 5,3 milligrammi per un DV del 35%.
La nostra zuppa di hamburger economica e facile è un modo particolarmente nutriente per soddisfare gli amanti degli hamburger a casa tua.
Cereali da colazione fortificati
Quando acquisti i cereali per la colazione, controlla il lato della scatola per un elenco dei nutrienti. I cereali fortificati sono un'ottima fonte di zinco. Una porzione di una tazza contiene 3,8 milligrammi per un DV del 25%.
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Nozioni di base sulla colazione per giornate impegnative offre informazioni utili per trasformare il pasto più frenetico della giornata nel più piacevole.
Aragosta
L'aragosta era una prelibatezza rara a casa mia, ma considerando il suo valore nutritivo, giustifico la spesa come un investimento in buona salute.
Tre once di carne di aragosta cotta contengono 3,4 milligrammi per un DV del 23%, il che la rende un'altra eccellente fonte di zinco.
Scopri 4 modi deliziosi per cucinare l'aragosta e concediti tutte le volte che il budget lo consente.
Una ricetta che è una delle preferite a casa mia è la coda di aragosta alla griglia con burro alle erbe e patate novelle.
Perché non accendi il grill a gas stasera?
Braciole Di Maiale
Se il maiale è un successo con la tua famiglia, apprezzerai sapere che una braciola di lombo da tre once ha 2,9 milligrammi per un DV del 19%, il che la rende un'ottima fonte di zinco.
Foto di Felicia Lim
Costolette di maiale al miele e senape Ottieni subito la ricetta
La nostra guida ai tempi di tostatura di vari tipi di carne ha tutto ciò che devi sapere per arrostire un lombo di maiale alla perfezione.
Stufato di fagioli
I fagioli al forno sono un'altra ottima fonte. Mezza tazza di un piatto in scatola o in stile vegetariano contiene 2,9 milligrammi, per un DV del 19%.
Sostanziosa e ripiena, la ricetta dei fagioli al forno a cottura lenta nel nostro contorno Cookout Round Up sarà sicuramente un piacere per la folla.
Pollo (carne scura)
Un'altra buona fonte sono tre once di pollo con carne scura, per 2,4 milligrammi e un DV del 16%.
Questa ricetta per le cosce di pollo con fette di limone, origano, aglio e vino bianco è un modo saporito per servire una dose sana.
Yogurt
Lo yogurt non è solo un ottimo spuntino in movimento, otto once della varietà a basso contenuto di grassi contengono 1,7 milligrammi per l'11% del tuo DV.
Foto di Kendall Vanderslice. Ghiaccioli allo yogurt gelato con avena e marmellata di mirtilli Ottieni subito la ricetta Abbiamo una super ricetta che richiede yogurt greco non zuccherato che sicuramente adorerai. Il Parfait allo yogurt con insalata di frutta Ultimate può anche essere preparato con yogurt gelato per un delizioso raffreddamento.
Oppure prova la nostra ricetta dei Ghiaccioli allo Yogurt Frozen con Avena e Marmellata di Mirtilli per una colazione rilassante e nutriente.
Anacardi
La prossima volta che hai bisogno di qualcosa da sgranocchiare, considera gli anacardi. Le noci sono ottime per uno spuntino. E una porzione da un'oncia di anacardi tostati a secco contiene 1,6 milligrammi, per un DV dell'11%.
Sono anche deliziosi in piatti vegani come la zuppa di broccoli arrosto con anacardi sani.
Ceci
Mezza tazza di ceci cotti, noti anche come ceci, contiene 1,3 milligrammi per un DV del 9%.
E quale modo migliore per gustare i ceci se non nell'hummus?
Foto di Felicia Lim. Hummus di zucca Ottieni subito la ricetta con 5 varianti di hummus gourmet che puoi fare a casa, sei destinato a scoprire un nuovo preferito.
Se sei un fan della zucca, prova la nostra ricetta per l'hummus di zucca con pepitas tostate sopra. I semi sono un'altra buona fonte di zinco, con circa 10 milligrammi per porzione da 3,5 once.
I ceci sono fantastici anche come snack croccante! Prova i nostri ceci speziati e affumicati al forno!
Ristabilire l'equilibrio
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT di Gut RXN Nutrition lavora con pazienti con disturbi digestivi. Dice che ci sono molti effetti collaterali negativi derivanti dal non avere abbastanza zinco, il che mette davvero in evidenza l'importanza che l'alimentazione gioca nella nostra vita quotidiana. L'alimentazione non va mai sottovalutata!
Per quelli con malattie autoimmuni, non è solo questione di prendere una dose di zinco e di farla finita. Noi che soffriamo abbiamo quello che viene definito un intestino permeabile e abbiamo bisogno di aiuto per mantenere i nostri nutrienti all'interno e sul lavoro.
Whitcomb raccomanda quanto segue per favorire l'assorbimento dei nutrienti essenziali, incluso lo zinco:
- Consumare cibi del colon come il tè verde e il cioccolato fondente per promuovere la crescita batterica benefica
- Riequilibra i fattori di stress esterni con un sonno adeguato e tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione
- Rimuovere gli alimenti allergici/sensibili dalla dieta
- Sostituisci gli enzimi digestivi mancanti
- Affrontare e rimediare alle carenze nutrizionali
- Ripristina il microbiota con pre- e probiotici adeguati
Un intestino sano, attrezzato per ricevere e assorbire i nutrienti è la strada da percorrere!
Mangia una varietà di cibi
I minerali traccia come lo zinco svolgono un ruolo vitale nel nostro corpo a livello cellulare.
Per la maggior parte, una dieta equilibrata fornisce tali micronutrienti senza sforzo. Per altri, come quelli che seguono diete fortemente limitate, il mantenimento di livelli sani è una sfida critica che è spesso aggravata da problemi di assorbimento.
Goditi la dieta più varia possibile, composta da frutta, verdura e proteine nutrienti. Consumare cibi ricchi di nutrienti fornisce il carburante per affrontare ogni giorno con forza e vigore.
Per ulteriori informazioni sulle fonti e sui benefici dello zinco in una dieta sana o se si verificano sintomi di carenza di zinco, consultare un medico o un dietologo registrato prima di tentare di integrare o modificare la dieta.
Gli alimenti ricchi di zinco costituiscono una parte adeguata della tua dieta? Come incorpori un'alimentazione sana nella tua giornata impegnativa? Ci piacerebbe sentire i tuoi consigli nella sezione commenti qui sotto.
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Stufato di manzo e Hummus di zucca foto di Felicia Lim, foto di ghiaccioli allo yogurt gelato di Kendall Vanderslice, Ask the Experts, LLC. TUTTI I DIRITTI RISERVATI. Vedi i nostri TOS per maggiori dettagli. Foto non accreditate: Shutterstock.